Желаете стать обладателем роскошного брюшного пресса? Отчаянно стремитесь к шести кубикам? Том Венуто поделится своими секретами и даст подробные рекомендации касательно тренировочной программы и режима питания.

Автор: Том Венуто

Я уже 18 лет в мире фитнеса, и проблема «как стать обладателем роскошного брюшного пресса» по-прежнему с огромным отрывом лидирует в рейтинге часто задаваемых вопросов. В мой офис каждый месяц приходит более 30000 писем, и чаще всего люди обращаются именно с этой проблемой. Несомненно, причина кроется в том, что брюшной пресс – эта та часть тела, которая чаще всего не соответствует нашим представлениям об идеале. И, несмотря на то, что вопросы могут звучать по-разному, а каждый случай кажется уникальным, мой ответ на вопрос «как стать обладателем роскошного брюшного пресса» почти всегда звучит одинаково… и очень скоро вы его услышите….

«1000 подъемов торса и скручиваний ежедневно – и все без толку!»

Один из присланных вопросов действительно привлек мое внимание. Молодой человек говорил, что он ежедневно выполняет 1000 подъемов торса и скручиваний, но все еще не видит мышцы брюшного пресса. Он писал:

«Том: я работаю над этим уже примерно год, а мне так и не удалось привести нижнюю часть брюшного пресса в какое-нибудь подобие формы. Верхний пресс понемногу начинает проступать, что не может не радовать, но, несмотря на выполнение более 900 различных скручиваний, упражнений с роликом для пресса и 100 подъемов торса четыре раза в неделю в комбинации со стандартным силовым тренингом, у меня все еще остается прослойка жира в нижней части живота. Что я еще могу сделать?»

Что я ему ответил? Он получил тот же ответ, что и тысячи людей на протяжении многих лет, ведь это единственный «секрет» роскошного брюшного пресса….

Вы можете поднять интенсивность тренировочного процесса, поднять до предела свою функциональную подготовку, НАКАЧАТЬ мышцы брюшного пресса, но УВИДЕТЬ рельефные кубики, равно как и другие мышечные группы, вы сможете только при низком содержании жира в организме.

Это может показаться парадоксальным, но если вы не видите мышцы брюшного пресса, проблема вовсе не в уровне «мышечного развития». Просто в вашем организме слишком много жира, который заслоняет собой мышцы брюшного пресса. А нижняя часть живота – это область, в которой наиболее активно накапливается жировая ткань, особенно у мужчин.

Научное обоснование того, почему жир внизу живота уходит последним: абдоминальный жир – серьезная проблема

У большинства из нас жир распределяется в организме неравномерно. Так же, как цвет глаз или волос, каждый из нас унаследовал определенные генетические особенности и гормонально-опосредованные механизмы накопления жировой ткани. Другими словами, жировая ткань выбирает строго определенные области нашего организма.

Этому феномену можно найти научное объяснение. Ваши жировые клетки – это не просто пассивные «жировые бункеры» с запасом резервного топлива. Это еще и эндокринные железы, которые посылают определенные сигналы всему организму. Можно сказать, что жировые клетки «разговаривают с организмом», а «организм отвечает жировым клеткам». Это происходит при участии определенных гормонов и рецепторов.

Чтобы организм начал избавляться от жира, вы должны заставить жировые клетки (адипоциты) выделять жиры в системный кровоток. Затем свободные жирные кислоты должны быть доставлены в работающие мышцы, где они будут использованы в качестве источника энергии.

Чтобы произошло высвобождение жиров из «бункеров», нужен выброс гормона адреналина, который подает соответствующий сигнал жировым клеткам. Жировые клетки получают этот гормональный сигнал посредством рецепторов к адреналину, которые получили название адренорецепторы.

На поверхности жировых клеток находятся адренорецепторы двух типов: бета 1 (В1) и альфа 2 (А2). В1 рецепторы – «хорошие парни». Они активируют гормонозависимую липазу – фермент, который расщепляет жиры и позволяет им выделяться в системный кровоток для дальнейшей утилизации. А вот А2 – «плохие парни». Они блокируют ферменты, расщепляющие жиры в жировых клетках, и тем самым способствуют аккумуляции жировой ткани.
kachaem_press

Как распределение жировой ткани влияет на ваши попытки проявить кубики брюшного пресса?

Какое значение для нас имеют все эти физиологические процессы? Самое прямое! Оказалось, что у мужчин в нижней части живота преобладают А2 адренорецепторы, и это объясняет, почему данная область аккумулирует жировую ткань в числе первых, а расстается с жировыми накоплениями последней. Между прочим, у женщин в области бедер и ягодиц жировая ткань тоже содержит преимущественно А2 адренорецепторы. Получается, что наши проблемы объясняются генетической предрасположенностью и особенностями гормональных и ферментных механизмов, которые мы только что обсудили.

Теперь представьте себе, что мышцы пресса – это глубокая часть плавательного бассейна. Как ни старайтесь, но вы не сможете выпустить воду из этой части бассейна, не осушив предварительно мелководье. Но вас это не должно расстраивать. Жир в нижней части живота обязательно уйдет, просто он сделает это последним. Живот первым аккумулирует жир и последним расстается со своими запасами.

Это объясняет, почему упражнения для пресса имеют крайне незначительное влияние на сжигание жиров. Если вы думаете, что сотни и тысячи скручиваний помогут спалить жир в нижней области живота, вы сильно ошибаетесь, Единственный способ избавиться от жира, причем во всем организме, это создать дефицит калорий за счет снижения энергетической ценности рациона, увеличения физической активности или комбинации обоих факторов.

Молодому человеку, который искал ответы на свои вопросы, я порекомендовал резко сократить тренинг для пресса, а время, которое он тратил впустую на бесконечные скручивания, посвятить интенсивным кардионагрузкам, сжигающим сотни калорий, и силовому тренингу различных целевых групп мышц. Также я предложил ему проанализировать свой рацион питания и при необходимости подкорректировать меню, уменьшив общую калорийность.

Как оказалось, его питание было совершенно беспорядочным, а как любят говорить эксперты в области диетологии: «Вы никогда не сможете победить паршивую диету».

Вы глубоко ошибаетесь, если думаете, что 1000 повторений упражнений для пресса каждый день вознесут вас на вершину, в то время как ваша диета представляет собой настоящее стихийное бедствие и ведет к накоплению жиров. Заметьте, я не говорю, что тренировки для брюшного пресса не важны. Я лишь хочу акцентировать внимание на том, что даже все упражнения в мире не помогут вам, пока мышцы покрыты толстым слоем жира. Вы не сможете «убрать жир точечно» при помощи упражнений для пресса, и ВЫ НЕ УВИДИТЕ КУБИКИ ЧЕРЕЗ СЛОЙ ЖИРОВОЙ ТКАНИ.

Мой чемпионский тренинг для мышц брюшного пресса

Лично я уделяю мышцам брюшного пресса не более 15 минут два раза в неделю и делаю 2-4 упражнения по 10-25 повторений для каждого. Забудьте о тысячи скручиваний и подъемов торса – это пустая трата времени. Мой пресс выглядит так, как он выглядит, не из-за бесконечных тренировок, а благодаря снижению жира в организме до минимума при помощи высокоэффективного рациона питания, который способствует сжиганию жиров.

Я расскажу об упражнениях для пресса, которые использую в целях совершенствования тела и развития мышц. К этому комплексу я возвращаюсь два раза в неделю, а упражнения меняю примерно раз в месяц, чтобы мышцы не успевали привыкнуть. Предпочтение отдаю чуть большему количеству повторений, чем при работе с другими целевыми группами, но, как вы сможете убедиться, это далеко от тысячи скручиваний в день.

Тренировка А1

kachaem-press-2

А1. Подъем ног в висе
3 подхода, 15-20 повторений
Суперсет дополняет:

А2. Подъем коленей в висе (подъем ног, согнутых в коленях)
3 подхода, 15-20 повторений
Упражнения А1 и А2 внутри суперсета выполняем без отдыха, отдыхаем 60 секунд между суперсетами.

Тренировка В1

В1. Скручивания на фитболе с отягощением (или скручивания на блоке с отягощением)
3 подхода, 15-20 повторений
Суперсет дополняет:

В2. Обратные скручивания на скамье с наклоном
3 подхода, 15-20 повторений
Упражнения В1 и В2 внутри суперсета выполняем без отдыха, отдыхаем 60 секунд между суперсетами.

Как использовать кардионагрузки для максимального сжигания жиров?

В 70-х и 80-х годах прошлого столетия в мире Аэробики и аэробных нагрузок произошли революционные перемены, но с тех пор многое изменилось. На протяжении долгих лет аэробика была «любимым детищем» индустрии фитнеса, а затем ученые начали признавать и пользу силового тренинга – для всех, не только для бодибилдеров.

В последние годы маятник качнулся в противоположную сторону, и мы все чаще стали слышать высказывания фитнес-экспертов о том, что кардионагрузки следует сократить до минимума, а то и вовсе элиминировать из тренировочной программы. Собственно, в мире фитнеса это не редкость – эксперты нередко бросаются из крайности в крайность и кардинально пересматривают свои рекомендации. Сначала они говорят «кардионагрузки наше все», а затем – «никаких кардионагрузок»!

Я советую не гоняться за модой и прислушаться к людям, которые действительно знают, о чем говорят (например, бодибилдеры, которые являются самыми высушенными спортсменами в мире). Не делать ничего, кроме кардио, будет большой ошибкой. Полностью вычеркнуть кардионагрузки из своей программы – не менее ошибочное решение. Истина где-то посередине: чтобы добиться максимального сжигания жира, мы должны объединить аэробные нагрузки с силовым тренингом.

Если природа наградила вас ускоренным метаболизмом, достаточно немного урезать рацион питания и пару раз в неделю вспоминать о кардионагрузках. Однако большинство обладателей избыточного веса (таких людей часто называют «эндоморфами») просто не в состоянии сжечь достаточно калорий и получить желаемый результат. Единственным выходом в таком случае будет увеличение физической активности для повышения интенсивности энергетического обмена.

В оздоровительных целях и для контроля массы тела я рекомендую три коротких кардио тренировки в неделю, примерно по 20-30 минут каждая. Но для максимального сжигания жиров советую возвращаться к кардионагрузками или другим типам физической активности от 4 до 7 раз в неделю по 30-45 минут (в зависимости от результатов) со средней интенсивностью. Вы можете чередовать варианты кардионагрузок, а можете остановиться на том, что больше нравится – велотренажер, подъем по лестнице, орбитрек, беговая дорожка, занятия фитнесом или другие виды продолжительных и непрерывных нагрузок. Все они являются превосходными жиросжигателями, к тому же, вовсе не обязательно заниматься в помещении или на кардиотренажерах.

Если вы ограничены во времени, рекомендую проводить 2-3 кардио тренировки на предельной интенсивности интервального тренинга – так вы добьетесь хороших результатов даже от непродолжительных тренировок. И 20-25 минутная сессия принесет свои плоды, если это будет действительно высокоинтенсивная тренировка. Помните, увидеть кубики брюшного пресса вы сможете только при низком содержании жира в организме. Добиться снижения процента жировой массы можно только за счет сжигания калорий и создания отрицательного энергетического баланса. Дефицит калорий создается путем увеличения расхода энергии при одновременном снижении калорийности рациона питания. Повышение интенсивности тренировок является одним из способов сжечь больше калорий за единицу времени.

Примечание. Для создания рельефного телосложения с 3,7% жировой массы, которое вы видите на моих фото, я делаю кардио 7 дней в неделю по 30-45 минут в дополнение к 4 силовым тренингам в неделю.

kachaem-press-3

7 секретов правильного питания

Вот мы и добрались до питания. Знающие люди утверждают, что «мышцы брюшного пресса создаются на кухне, а не в тренажерном зале», и во многом это соответствует действительности. Можно каждую неделю делать тысячи скручиваний, но если рацион не сбалансирован, о шести кубиках можно забыть.

Энергетическая ценность вашего рациона должна быть на 15-20% ниже суточной потребности. Если вы используете более агрессивную стратегию и создаете дефицит калорий порядка 25-30%, старайтесь не поддерживать подолгу слишком выраженный дефицит; повышайте калорийность рациона до суточной потребности или даже превышайте ее на 10-15% на 1-2 дня в неделю.
Распределите калорийность рациона между 5-6 скромными приемами пищи, а не между 2-3 большими. Будьте очень осторожны с размером порций. Если вы съедаете слишком большие порции (любой пищи, даже «здоровой»), вы можете попрощаться с брюшным прессом. Точка.
Включайте полноценные, высококачественные и нежирные источники белка в каждый прием пищи (яичный белок, постное мясо, рыба, протеиновый коктейль и т.п.).
Отдавайте предпочтение натуральным, сложным углеводам, которые содержатся в овощах, овсяной крупе, батате, картофеле, бобовых, коричневом рисе и цельном зерне. Для начала старайтесь получать примерно 50% калорий за счет натуральных углеводов, а затем плавно уменьшайте их потребление (особенно во второй половине дня) при отсутствии снижения жировой массы.
Избегайте рафинированных, простых углеводов, которые в избытке содержатся в мучных изделиях и сахаре.
Доля жиров в рационе, особенно насыщенных, должна быть предельно низкой. За счет жиров вы можете получать около 20% калорий (но не более 30%). А вот употребление «хороших жиров», как то масло семян льна, рыбий жир, орехи, семена и т.п., всячески приветствуется. Добавлять их в рацион не только можно, но и нужно, ведь эссенциальные жирные кислоты способствуют сжиганию жиров.
Пейте много воды – 4,5-5 литров будет в самый раз, тем более если вы физически активны.
1000 и более скручиваний в день – проявление потрясающей стойкости духа, вот только это не приведет к появлению рельефных и видимых шести кубиков. Если вы в состоянии ежедневно делать 1000 повторений на пресс, вы, вероятно, уже развили отличную мускулатуру брюшного пресса и точно добились великолепной выносливости. Но, к сожалению, если ваши мышцы покрыты слоем жира, вы их никогда не увидите, даже если будете делать 10000 скручиваний в день!

Развивайте и укрепляйте мышцы брюшного пресса при помощи специальных упражнений…. но ключом к успеху остается снижение жировой массы!

Как-то мне на глаза попалось фото человека, который побил Мировой Рекорд Гинесса по количеству подъемов торса. Это может показаться странным, но у него вообще не были прорисованы мышцы брюшного пресса. Уверяю вас, он не страдал ожирением, у него не было лишнего веса, но небольшой слой подкожного жира надежно скрывал мышечный рельеф. Лучшего подтверждения базовых принципов, о которых я говорил в этой статье, невозможно и представить.

Роскошный пресс – это результат снижения жировой массы тела, а уменьшить долю жира в организме можно при помощи создания дефицита калорий за счет правильного питания, стимуляции метаболизма и физических упражнений, сжигающих калории.